A cosa le giovani donne non ricorrono nella lotta per le belle forme. Molto spesso, se vuoi perdere qualche chilo, ti viene in mente una dieta. Dopo aver ottenuto buoni risultati, molte donne tornano alla loro dieta normale e sono inorridite nello scoprire dopo un po' la vecchia figura sulla bilancia.
Il fatto è che un'alimentazione corretta o dietetica non è tutto nella lotta contro l'eccesso di peso. Per accelerare e, soprattutto, per consolidare i risultati, ti aiuteranno esercizi efficaci per snellire l'addome e i fianchi a casa. Se l'esercizio mattutino è problematico per te per qualsiasi motivo, anche l'esercizio serale per la perdita di peso è una buona opzione. La cosa principale è iniziare e pensare al risultato. Leggi i benefici e le regole dell'esercizio a casa più avanti in questo articolo.
Perché l'esercizio fisico per la perdita di peso è utile?
La ricarica non solo aiuta a sciogliere centimetri in più, ma ha anche molti altri aspetti positivi.
Ad esempio:
- L'esercizio fisico regolare aiuta a sviluppare forza fisica e resistenza;
- Tonifica tutti i muscoli del corpo;
- Il metabolismo migliora, grazie al quale la perdita di peso avviene più velocemente;
- Avrai un'ondata di forza ed energia, sarà più facile svegliarsi al mattino;
- L'esercizio migliora la funzione cerebrale e ti dà uno stato d'animo elevato per l'intera giornata;
- Diventerai più magro e più attraente, ti sentirai meglio.
Esercizi di base
Affinché la ricarica sia vantaggiosa e solo buoni risultati, è necessario seguire importanti raccomandazioni:
- L'esercizio dovrebbe essere fatto regolarmente. Lascia che siano anche solo 10 minuti, ma ogni giorno e meglio allo stesso tempo.
- Devi iniziare da uno semplice, aumentando gradualmente il carico e il tempo di lezione.
- L'esercizio mattutino per la perdita di peso dell'addome e dei fianchi viene effettuato prima di colazione. Si consiglia di bere un bicchiere d'acqua dopo il risveglio prima di allenarsi.
- Gli esercizi mattutini quotidiani per la perdita di peso comportano esercizi alternati per diversi gruppi muscolari.
- Se l'esercizio viene eseguito non solo per il tono muscolare, ma anche per la perdita di peso, è necessario elaborare e calcolare una serie speciale di esercizi, che duri almeno 30 minuti, poiché le riserve di grasso iniziano a essere spese solo dopo 20 minuti di esercizio.
- Non dovresti fare lunghe pause di riposo tra gli esercizi: un minuto è sufficiente per un ritmo intenso.
- Musica allegra e attrezzature speciali (corda, fitball, cerchio, palla, manubri e così via) renderanno il tuo allenamento più divertente ed emozionante.
- Non è consigliabile mangiare per un'ora e 2 ore dopo la lezione, per perdere peso.
- Inizia sempre con un po' di riscaldamento per riscaldare i muscoli e termina correttamente l'allenamento con esercizi di stretching.
- Devi sviluppare una serie di esercizi adatti a te.
Esercizi efficaci per la perdita di peso a casa in un tale complesso porteranno il massimo beneficio al mattino:
- Fai prima un riscaldamento mirato a riscaldare i muscoli. Fai piegamenti e movimenti circolari con il collo, ruota il bacino, inclina il busto a sinistra e a destra, fai oscillare le gambe e le braccia e salta. Come riscaldamento, fare jogging è fantastico, ad esempio in un parco o su un tapis roulant.
- Allena i muscoli delle braccia. Per fare questo, puoi fare flessioni o eseguire semplici esercizi con i manubri. Piega i gomiti, sollevali perpendicolarmente al corpo, esegui diverse ripetizioni.
- Allena i muscoli delle gambe. La cosa più semplice è accovacciarsi, ma deve essere eseguita correttamente. Tieni le ginocchia all'altezza dei piedi. Non avere fretta mentre ti accovacci; mentre esegui l'esercizio lentamente, i muscoli delle cosce e dei glutei si contrarranno bene.
E ora analizzeremo gli esercizi per diversi gruppi muscolari che possono essere inclusi nella tua routine di esercizi mattutini per la perdita di peso.
Per i muscoli addominali
Per far perdere peso alla pancia ed essere elastica, allena i muscoli addominali durante l'esercizio:
- Corri sul posto per almeno 1 minuto, mentre sollevi le ginocchia in alto, le mani sui fianchi, cerca di raggiungere i palmi delle mani con le ginocchia.
- In piedi, lancia una gamba in avanti, quindi devi sederti e tornare alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso con l'altra gamba. Almeno 20 volte.
- Siediti in piedi con i talloni uniti e sdraiati sulla schiena. Metti le mani dietro la testa e alzati il più lentamente possibile, come se stessi pompando gli addominali. Esegui almeno 10-15 ripetizioni. Non avere fretta!
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe dritte con un angolo di 90 gradi, quindi abbassale e ripeti di nuovo. Fai 3 serie da 15 ripetizioni. Inoltre, la stampa di vari tipi di torsione funziona perfettamente.
Per i muscoli delle braccia, collo, schiena
Mettiti in piedi contro il muro, appoggiandoti all'osso sacro e alle scapole, alza le braccia e allargale lentamente ai lati. La posizione di partenza è la stessa. Porta lentamente una mano di lato e abbassala, e contemporaneamente porta l'altra di lato e sollevala. La posizione è la stessa. Le mani sono giù. Alza lentamente entrambe le braccia contemporaneamente senza sforzare la schiena.
Siediti su una sedia con la schiena dritta. Abbassa la testa, contraendo i muscoli del collo e mantieni questa posizione per circa 20 secondi. Appoggia le mani sul tavolo con i gomiti piegati. Metti il mento nel palmo della mano. Premi leggermente il mento verso il basso, resistendo con le mani. Mantieni questa posizione per 5 secondi, rilassati e ripeti di nuovo. Eseguire una mezza rotazione della testa prima a sinistra, poi a destra.
Sdraiati sul pavimento, piega le gambe, tieni le mani sotto la nuca. Allunga lentamente la testa verso il petto, indugiando così brevemente. Relax.
Per gambe e fianchi
La carica non può essere immaginata senza affondi, che allenano perfettamente tutti i muscoli delle gambe. Affondo avanti e indietro 3-4 serie di 15-20 volte su ciascuna gamba.
- Gli squat plié ti aiuteranno a rendere le gambe snelle e in forma.
- Un semplice ma efficace esercizio "bicicletta" brucia calorie, rassoda i muscoli delle gambe e dell'addome.
- Oscillare in avanti, indietro e lateralmente. Per migliorare l'effetto, puoi eseguire uno squat prima di oscillare.
- Salta in alto, ai lati, su una e entrambe le gambe.
- Salta la corda.
- Correre.
Sdraiati su un fianco e piega la parte superiore della gamba all'articolazione del ginocchio di fronte a te. Solleva lentamente la parte inferiore della gamba e mettila in posizione. La linea del corpo dovrebbe rimanere dritta, guarda questo. Fai 2-3 ripetizioni con ogni gamba 8-10 volte.
Sdraiati sul lato sinistro e metti il palmo sotto la testa, solleva lentamente la gamba raddrizzata - 8-10 ripetizioni per ogni gamba.
Posizione di partenza: sei sdraiato sulla schiena. Alza le gambe, leggermente piegate sulle ginocchia. Punta i calzini verso di te. Per prima cosa, porta una gamba di lato, lentamente, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba. Fai 15-20 ripetizioni.
Per i lati e premere
Fitball ti aiuterà a eseguire esercizi per una bella pancia. Quindi iniziamo. Inginocchiati e posiziona la palla alla tua destra. Metti la gamba sinistra in avanti, piegandola all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Metti la mano destra sulla palla e metti la sinistra dietro la testa. Quindi, inclina leggermente il tuo corpo in avanti e inclina a sinistra. I fianchi dovrebbero rimanere immobili. Ripetere i movimenti con l'altra gamba. 10-15 ripetizioni.
Un tale esercizio aiuterà ad allenare i muscoli obliqui dell'addome. Siediti sulla palla con la schiena dritta, le gambe divaricate. Fai rotolare il fitball con i glutei in direzioni diverse, ma assicurati che il corpo sia fermo.
Sdraiati sul pavimento e, piegando le ginocchia, posizionale sopra la palla. Fai rotolare il fitball in direzioni diverse. Se il compito sembra troppo facile per te, esegui la sua versione complicata: stringi la palla tra le ginocchia, alza le gambe ad angolo retto e poi abbassale alternativamente a destra e a sinistra.
Esercizi di respirazione
Affinché l'esercizio sia il più efficace possibile e contribuisca a ridurre il volume corporeo, devi insegnare a respirare correttamente.
Ecco alcuni esercizi di base per principianti:
- Inspira il più profondamente possibile, conta fino a 4, trattieni il respiro ed espira lentamente con calma.
- Inspira profondamente mentre attiri la pancia ed espira lentamente attraverso le labbra socchiuse. In questo momento, contraete e rilassate alternativamente i muscoli addominali. Ripetere 8-10 volte.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti il palmo sinistro sul petto e il palmo destro sullo stomaco. Inspira ed espira, esercitando una leggera pressione con entrambe le mani. Inspirando, espandi il petto, attira lo stomaco e premi verso il basso con il palmo della mano. Mentre espiri, gonfia l'addome e premi leggermente sul petto con la mano.
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e le gambe appoggiate a terra. Respira nello stomaco, sforzando e rilassando gli addominali 8-40 volte.
L'esercizio per la perdita di peso ti consentirà non solo di sbarazzarti di centimetri in più nelle aree problematiche, ma ti riempirà anche di energia e ottimo umore per l'intera giornata. Ti sentirai vigoroso ed energico e i problemi articolari e alla schiena scompariranno. Esercitati regolarmente, sii bella e magra!